Mahunarke (grah, leća, soja, slanutak, bob, grašak, kikiriki) pripadaju obitelji Leguminosae koje su karakteristične po mahunama.

Mahunarke još uvijek nisu ,,omiljena namirnica“ kod nas, vjerojatno zato što tijekom probave mahunarki dolazi do stvaranja plinova u debelom crijevu što je, priznat ćemo, dosta neugodna nuspojava.

Ako vam stvaranje plinova pri konzumaciji mahunarki stvara velike probleme smanjiti ih možete tako da tijekom pripreme dodate lovorov lista, timijan, ružmarin, kadulju, komorač, mentu ili kim. Pokušajte dodati i malo sode bikarbone.

Mahunarke i sol

Dugo se već vode polemike kada soliti jelo; prije, za vrijeme ili tijekom kuhanja.  Najvažnije je da mahunarke budu natopljene u vodi, bez soli, najbolje preko noći. Ta se prva voda nakon natapanja izlije, grah se ispere i kuha u novoj vodi, također bez soli. Sol u vodi za kuhanje može utjecati na vrijeme kuhanje, odnosno, opna graha se ne skuha dovoljno.

Isto tako, vjeruje se da sol u vodi za kuhanje može negativno utjecati na probavljivost mahunarki i ona tada ima tendenciju nadimanja.

Mahunarke su izrazito korisne jer su:

• Najbolji i najveći izvor biljnih proteina u prehrani. Prosječno sadrže dvostruku veću količinu proteina nego cjelovite žitarice poput ječma, pšenice ili riže.

• Mahunarke su malo masne namirnice (izuzev soje i kikirikija). Uporaba mahunarki u svakodnevnoj prehrani zasigurno mijenja masnoće u krvi i snižava razinu kolesterola.
• Pomažu u borbi protiv pretilosti, prevenciji i kontroli kroničnih bolesti.
• Mineralno bogatstvo mahunarki se sastoji do željeza, kalcija i magnezija. Mahunarke su najbolji izvor vitamina B. 
• Ne sadrže gluten te su izvrsna hranjiva namirnica za sve koji ga žele izbjeći ili smanjiti u prehrani.
• Osim što su vrlo hranjive, mahunarke su i vrlo jeftine, što ih čini odličnim izborom za svakodnevnu uravnoteženu prehranu. U prošlosti su se mahunarke često smatrale ,,mesom za siromašne“ zahvaljujući visokom udjelu proteina, a pristupačnijoj cijeni.

U Indiji se priprema obroka bez juhe od leće ili variva od slanutka, ne može niti zamisliti.

Nutricionisti preporučuju da se mahunarke kombiniraju sa žitaricama kako bi obrok bio potpun. U zimskim mjesecima mahunarke vraćaju energiju i podižu raspoloženje.

Upotreba mahunarki

Od mahunarki možete pripremiti razne namaze, salate, rižota, piree i variva kombinirajući više vrsta mahunarki, razno povrće, ječam i kukuruz. Tortilja će biti ukusnija ako u umak od mesa dodate razne mahunarke ili napravite umak sa samim mahunarkama i začinima. Napravite zdravu i ukusnu grickalicu sa slanutkom; skuhani začinjeni slanutak pecite u pećnici 30 – 40 minuta, povremeno promiješajte.

Grah

Različite vrste graha sadrže različite nivoe hranjivih tvari, ali generalno, grah je izuzetno bogat vlaknima – samo jedna šalica kuhanog graha zadovolji našu dnevnu potrebu. Mungo grah je veoma hranjiv. Odličan je izvor proteina i dijetalnih vlakana, a također sadrži vitamine A, C i E, te minerale fosfor, magnezij, željezo i kalcij. Bijeli i crveni grah moraju namakati pa potom kuhati 1 – 2 sata.

Leća

Leća je odličan prilog uz svako jelo, a u Indiji se jede često i sama za ručak ili uz basmati rižu. Leća se može skuhati sama, sa začinima ili s povrćem. Crvenu ne treba je prethodno namakati u vodi. Zelenu je potrebno kuhati i do jedan sat, te prethodno potopiti u vodi, a isto vrijedi i za crnu leću

Zbog visokog postotka vitamina B leća je bogata energijom te se savjetuje osobama koje su fizički aktivne. Zbog proteina koje sadrži, leća se smatra odličnom zamjenom za meso i odličnim izvorom proteina za vegetarijance i vegane. Ovisno o vrsti mijenja se način pripreme i kuhanja.

Soja

Osim proteinima, soja se ističe i udjelom dijetalnih vlakana koja imaju važnu ulogu u regulaciji probave i zdravlju probavnog sustava. Najbitnije je da se uvijek da prednost organski uzgojenoj soji. Kuhanje žute soje traje 3 sata ili 45 minuta u ekspres loncu (u oba slučaja prethodi najmanje 24 – satno namakanje). Zelena soja iziskuje najmanje 8 sati namakanja i kuhanja 45 – 60 minuta na umjerenoj vatri (ili 15 minuta u ekspres loncu).

Slanutak 

Uz željezo i bjelančevine odličan je izvor kalcija. Odličan ja u varivima i juhama, ali i u namazima. Najpoznatiji i najzdraviji namaz sa slanutkom je hummus. Prije kuhanja najbolje je slanutak namakati preko noći. Što ga dulje namačete to ćete ga kraće trebati kuhati.

Bob

Bob kao biljka sadrži visok udio vitamina B skupine te minerale poput željeza, mangana, fosfora, kalcija i magnezija. Također, bogat je dijetalnim vlaknima te zbog toga djeluje na zdravlje cijeloga organizma. Ta vlakna reguliraju probavu, a utječe i na mikrofloru crijeva pa potiče jačanje imunološkoga sustava

Grašak

Grašak obiluje vitaminima, mineralima, odličan je izvor vlakana i hranjivih tvari koje mogu pomoći u očuvanju zdravlja. Grašak je dobar je izvor željeza (10 % preporučenog dnevnog unosa), koje je potrebno za izgradnju stanica u krvi, a čiji nedostatak izaziva anemiju, umor te oslabljeni imunološki sustav.

Kikiriki

Kikiriki je povrće koje se ubraja u porodicu mahunarki, iako ga mnogi smatraju orašastim plodom.Kikiriki sadrži značajnu količinu ulja pa ga zajedno sa sojom mnogi svrstavaju u uljarice.

Ova mahunarka bogata je oleinskom kiselinom, zdravom masti koju nalazimo i u maslinovom ulju.

Mungo grah

Odličan je izvor proteina i dijetalnih vlakana, a sadrži i vitamine A, C i E te minerale fosfor, magnezij, željezo i kalcij.

Klice mungo graha je izrazito lako uzgojiti.

Klice mahunarki prije konzumacije potrebno je oprati i kratko termički obraditi. Mungo klice možete koristiti u varivima, pržiti u woku s ostalim povrćem, stavljati u salate i na sendviče.

Više o mahunarkama pročitajte ovdje!